W zależności od wieku i wykonywanej pracy, dzienne zapotrzebowanie mężczyzny to 2200-3800 kcal. Jeśli obniży się tę dawkę o 1000 kcal, można schudnąć do 1,5 kg na tydzień.
Plan diety
1 Dzień
I śniadanie 694 kcal
3 kapki z 3 kromek chleba pełnoziarnistego z niskokaloryczna margaryną, z szynką wieprzową (30 g), plasterkiem kiełbasy krakowskiej (30 g) i plasterkiem sera żółtego (30 g), papryka czerwona (100 g), szklanka kakao na mleku 2% bez cukru.
II śniadanie 290 kcal
Szklanka soku z czarnej porzeczki, jabłko w sosie waniliowym (150 g).
Obiad 1037 kcal
Talerz krupniku (250 ml), schab z jabłkiem (150 g), ziemniaki gotowane (200 g), surówka z kapusty kwaszonej (200 g), szklanka kompotu z dyni.
Podwieczorek 260 kcal
Ryba w galarecie (150 g), kromka chleba żytniego z margaryną niskokaloryczną, surówka z pomidora i cebuli (150 g), szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Kolacja 551 kcal
Zapiekanka z makaronu, szklanka zielonej herbaty bez cukru.
2 Dzień
I śniadanie 716 kcal
Jajecznica z 3 jaj na parze z kiełbasą cienką (50 g) i pomidorem (100 g), bułka grahamka z niskokaloryczną margaryną, surówka z cykorii z olejem (150 g), szklanka kawy z mlekiem 2% (100 ml) bez cukru.
II śniadanie 274 kcal
Bułka drożdżowa z jabłkiem, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Obiad 1047 kcal
Talerz rosołu z ziemniakami (250 ml), kotlet z piersi kurczaka (150 g), ryz gotowany na sypko (50 g waga przed ugotowaniem), surówka z kapusty pekińskiej z papryką i kukurydzą (150 g), groszek zielony gotowany (150 g), szklanka kompotu z truskawek.
Podwieczorek 260 kcal
Kubeczek jogurtu owocowego 1,5% (150 ml), kajzerka z niskokaloryczną margaryną, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Kolacja 572 kcal
100 g wędzonej makreli, bułka grahamka z niskokaloryczną margaryną, surówka z sałaty zielonej, pomidora ogórka i cebuli (150 g), szklanka soku pomidorowego.
3 Dzień
I śniadanie 702 kcal
Energetyczne muesli, szklanka soku grejpfrutowego.
II śniadanie
Zapiekanka z ryżu i jabłka, szklanka kawy bez cukru.
Obiad 1010 kcal
Talerz zupy ziemniaczanej z pomidorami (250 ml), pulpety z wołowiny w sosie grzybowym (150 g), kasza gryczana (50 g waga przed ugotowaniem), buraki gotowane (150 g), surówka holenderska z cykorii (150 g), szklanka kompotu z mirabelek.
Podwieczorek 287 kcal
Koktail z jogurtu naturalnego bez cukru (150 ml) i brzoskwiniami (150 g), kanapka z kromki pumpernikla z niskokaloryczną margaryną z dżemem śliwkowym (25 g), szklanka kawy bez cukru.
Kolacja 556 kcal
Omlet z 3 jajek na parze, ze szczypiorkiem i szynką wieprzową (30 g), surówka z pomidora i cebuli (150 g), szklanka herbaty bez cukru.
