Jest to dieta tzw. naturalna. Nie jest to właściwie dieta odchudzająca, ale sposób odżywiania na całe życie. Charakterystyczną cechą jest ograniczenie spożycia mięsa oraz innych białek zwierzęcych i odżywianie się przede wszystkim produktami pochodzenia roślinnego: owocami, warzywami i nasionami zbóż.
Jest popularna w południowej Francji, we Włoszech i Hiszpanii. Położenie geograficzne tych krajów oraz klimat – ciepły i wilgotny - wpłynęły na nawyki żywieniowe ich mieszkańców. Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach warzyw i owoców, pełnoziarnistym pieczywie, kaszach i makaronach. Ważne miejsce zajmują w niej ryby i owoce morza. Stosunkowo niewiele je się mięsa, zwłaszcza czerwonego (wołowina, baranina). Potrawy są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi.
Dietę tę można polecić każdemu, zwłaszcza osobom ze skłonnością do nadciśnienia i z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Wydawać by się mogło, że dieta śródziemnomorska, ze względu na dużą zawartość węglowodanów (np. makaronu), nie pozwala schudnąć. Nie jest to jednak prawda. Makaron z warzywami, a nawet chudą rybą czy drobiem nie tuczy. Tuczące są tak naprawdę tłuste sosy, którymi polewa się makaron. Jednak, żeby schudnąć, stosując tę dietę, trzeba przestrzegać kilku zasad. Najlepiej nie zjadać dziennie więcej niż 40 g tłuszczu i nie przekraczać 1200 kcal. Wówczas można stracić do 4 kg w ciągu miesiąca.
Co jeść, a czego unikać?
Jeść:
* Ryby - zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe.
* Owoce i warzywa – zawierają błonnik, sole mineralne, witaminy i dużo wody.
* Rośliny strączkowe, ryż, makaron – źródło białka, błonnika, soli mineralnych. Są jednak dość kaloryczne, dlatego nie należy jeść ich zbyt często i zawsze spożywać z dodatkiem warzyw.
* Ciemne pieczywo – zawiera dużo błonnika i minerałów.
* Orzechy, suszone owoce – charakteryzują się dużą zawartością witamin i minerałów, jednak nie należy jeść ich zbyt dużo ze względu na wysoką kaloryczność.
* Wino wytrawne – obniża poziom „złego” cholesterolu, pomaga utrzymać odpowiedni poziom „dobrego”. Nie wolno go jednak spożywać więcej niż jedna szklanka do głównego posiłku.
Unikać:
* Mięsa – czerwonego, białego tłustego (np. skóra z kurczaka), tłustych wędlin.
* Białego pieczywa i słodyczy – są bardzo kaloryczne a ich wartość odżywcza jest niewielka.
Główne zasady diety:
1. Unikać smażenia w wysokich temperaturach i nie używać powtórnie tej samej oliwy.
2. Spożycie wędlin, nawet chudych, pełnego mleka i tłustych serów ograniczyć do minimum.
3. Pić dużo niegazowanej wody mineralnej.
4. Unikać stresów.
Plan diety
Poniedziałek
I śniadanie:
2 kromki chleba żytniego razowego, cienko posmarowane margaryną, pół jajka na twardo, 2 plasterki chudej szynki, 100 g sałatki z pomidora i czosnku z dodatkiem niewielkiej ilości oliwy
II śniadanie:
kubeczek jogurtu naturalnego, jedna brzoskwinia
Obiad:
szaszłyk z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki pokropionego odrobiną oleju, 30 brązowego ryżu, 200 g surówki z sałaty, ogórka, kiełków soi i koperku
Podwieczorek:
gruszka
Kolacja:
kromka grahama z 2 plastrami szynki, 200 g sałatki z pomidora i papryki, plaster sera feta ze szczypiorkiem
Wtorek
I śniadanie:
2 kromki chleba żytniego gruboziarnistego, cienko posmarowane margaryną, 50 g wędzonego dorsza, 50 g sałatki z małego pomidora i ogórka
II śniadanie:
opakowanie serka homogenizowanego
Obiad:
talerz zupy pieczarkowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g łososia pieczonego w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty doprawionej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
Podwieczorek:
szklanka chudego zsiadłego mleka, szklanka owoców sezonowych
Kolacja:
150 g sałatki z pomidora i cebuli z odrobiną oliwy z oliwek i soku z cytryny, 40 g kaszy kuskus, 2 plasterki szynki
Środa
I śniadanie:
kromka pumpernikla cienko posmarowana margaryną, 2 plasterki żółtego sera, 2 liście sałaty z pomidorem
II śniadanie:
kubeczek kefiru
Obiad:
250 g kapuśniaku gotowanego z włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g ryby po grecku z odrobiną oliwy
Podwieczorek:
szklanka owoców sezonowych
Kolacja:
2 kromki chleba żytniego razowego, parówka drobiowa, 100 g brokułów z wody
Czwartek
I śniadanie:
filiżanka płatków kukurydzianych ze 175 g jogurtu naturalnego, brzoskwinia
II śniadanie:
kromka żytniego chleba razowego cienko posmarowana margaryną, plasterek polędwicy, ogórek
Obiad:
chłodnik z 200 g kefiru, ogórka, botwiny, szczypiorku i jaja, 2 mandarynki
Podwieczorek:
szklanka soku pomarańczowego
Kolacja:
250 g sałatki z tuńczyka, papryki, kukurydzy i groszku z puszki, pół grahamki
Piątek
I śniadanie:
kromka razowego chleba żytniego, cienko posmarowanego margaryną i pasta rybną (30 g wędzonej makreli i 80 g chudego twarogu), 100 g surówki z pora i jabłka
II śniadanie:
mały banan, szklanka odtłuszczonego mleka
Obiad:
250 g leczo z piersi indyka, czerwonej i zielonej papryki, kabaczka, cebuli i pomidora, 30 g brązowego ryżu, szklanka soku owocowego
Podwieczorek:
gruszka
Kolacja:
pół grahamki cienko posmarowanej margaryną oraz 30 g pasztetu drobiowego, 100 g fasolki szparagowej z wody
Sobota
I śniadanie:
2 kromki chleba żytniego razowego cienko posmarowanego margaryną, 2 plasterki szynki z indyka, 100 g sałatki z ogórka i szczypiorku
II śniadanie:
banan, 175 g jogurtu naturalnego
Obiad:
zupa koperkowa z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g czerwonej papryki faszerowanej ryżem, przecierem pomidorowym i jajkiem
Podwieczorek:
plaster arbuza
Kolacja:
200 g sałatki greckiej (pomidor, sałata, ogórek, ser feta, odrobina oliwy z oliwek), 2 kromki żytniego chleba razowego
Niedziela
I śniadanie:
2 kromki pumpernikla cienko posmarowane margaryną, 60 g chudego twarożku ze szczypiorkiem, pomarańcza
II śniadanie:
pół grahamki z 20 g pasty z kurczaka, 10 rzodkiewek
Obiad:
talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi z kurczaka, 200 g polędwicy wołowej z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g fasolki szparagowej z wody
Podwieczorek:
150 g jogurtu owocowego
Kolacja:
250 g sałatki z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawionej oliwą, sokiem z cytryny i musztardą
